Consider că este foarte important pentru toți dintre noi, să știm cel puțin noțiunile generale legate de modul cum să construim o dietă care ajută la întărirea sistemului imunitar, dar și în prevenția obezității, diabetului și a bolilor cardiovasculare.
Vom începe cu aranjarea alimentelor pe grupe, care să vă ajute în realizarea unui plan alimentar personalizat și eficient, prin utilizarea alimentelor care vă plac.
Grupa 1. Glucide complexe (fibroase)
Sparanghel, brocoli, fasole verde, conopidă, mazăre, castraveți, ciuperci, zucchini, salată verde, roșii, spanac.
Grupa 2. Glucide naturale simple (fructe)
Mere, afine, banane, portocale, zmeură, nectarine, prune, piersici, struguri, pepene, pere, deci cam toate fructele.
Grupa 3. Glucide complexe (amidon)
Fulgi de ovăz, orez, grâu, secară, tărâțe, orz, cartofi, morcovi, fasole, linte, paste, pâine și produse din cereale.
Grupa 4. Proteine slabe
Piept de pui, piept de curcan, pește, crustacee (homar, creveți, scoici, etc.), carne roșie slabă, ouă (mai puține galbenușuri), produsele de lactate cu puține grăsimi (lapte, branză, iaurt, etc.)
Grupa 5. Grăsimi
Nuci, seminte, uleiuri (de măsline, floarea soarelui, in, etc.), unt de arahide, măsline, grăsime de pește.
Planul alimentar
După ce am trecut prin clasificarea grupelor de alimente, putem trece la crearea unui meniu alimentar eficient, care să vă aducă rezultatele asteptate. Odată cunoscută formula, este extrem de simplu să vă dezvoltați propriul plan.
Formula constă în aplicarea procentelor de glucide, proteine și grăsimi (50-55%, 30%, respectiv 15-20%) la numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic.
Pentru a afla numărul estimat de calorii ce trebuie consumat zilnic, există mai multe modalități științifice de a le determina cu acuratețe. Pentru o persoană cu indice de masă corporală normal (între 18.5 și 24.9), cu un stil de viață predominant sedentar, care dorește să își mențină greutatea, este suficient să își înmulțească greutatea cu 30 de Kcal și va obține o cifră orientativă.
Indicele de masă corporală (IMC) reprezintă indicatorul oficial de calculare a greutăţii corporale ideale, fiind raportul dintre greutate şi înălţime.
Pentru persoanele supraponderale, cu un IMC> 25kg/m2, planul e de a reduce din acel total calculat un număr de 500Kcal pe zi. Astfel, organismul va intra într-un deficit caloric progresiv, care nu va șoca organismul, facilitând un proces de slăbire sustenabil.
Ulterior, trecem la pașii necesari pentru crearea planului alimentar.
Pasul 0: Citiți valoarea nutrițională de pe etichetele produselor pe care le consumați.
Pasul 1: Alegeți o proteină slabă din lista de mai sus, pentru fiecare masă.
Pasul 2: Alegeți o sursa de glucide fibroase pentru fiecare masă.
Pasul 3: Alegeți un glucid simplu pentru micul dejun.
Pasul 4: Alegeți un glucid complex pentru masa de prânz și cea de seară.
Pasul 5: Adăugați grăsimi esențiale în cazul în care alimentele alese nu au suficiente.
Pasul 6: Calculați-vă totalul pentru fiecare masă în parte și totalul pentru întreaga zi.
Pasul 7: Comparați totalul de calorii cu obiectivul pe care îl aveți, iar în cazul în care depășiți numărul de calorii, ajustați-vă porțiile.
Pasul 8: Stabiliți un număr de mese regulate și făceți-vă timp să nu le săriți, pentru a obișnui organismul cu o rutină (imprevizibilitatea îl predispune la a stoca grăsimile).
În final, aș dori să vă spun că, cu puțină ambiție și perseverență în câteva luni acești pași vor deveni o obișnuință, iar alegerea alimentelor, cât și a cantităților potrivite, va fi un proces foarte simplu și intuitiv.
Medic cardiolog Dr. Ștefan Busnatu