De la testul de efort la rețeta de mișcare

„Mișcați-vă mai mult.” L-ați auzit probabil de la medicul de familie, de la cardiolog, poate chiar de la mine. Este un sfat bun. Problema este că nu spune nimic despre doză. Niciun medic nu ar prescrie „mai mult metformin” sau „ceva betablocant”. Ar spune exact câte miligrame, de câte ori pe zi și pentru cât timp. Cu mișcarea însă procedăm adesea exact așa: vag, generic, la fel pentru toată lumea.

Pe 31 octombrie – 1 noiembrie 2026 a avut loc la București FIF 2026 – Forumul Internațional de Fizioterapie și Inovație, organizat de Societatea Fizioterapeuților „Dr. Nicolae Robănescu”. Am avut bucuria să deschid una dintre sesiuni cu prezentarea „De la testul de efort la prescripția exercițiului”, într-o sală în care medicii și fizioterapeuții au stat împreună. Pentru că acest subiect nu are sens decât dacă îl lucrăm împreună. Mai jos sunt ideile principale, traduse pentru oricine vrea să se miște mai inteligent, nu doar mai mult.

Inima, rinichii și metabolismul: o singură problemă

Pacientul care ajunge la testul de efort are rareori o singură problemă. Are câteva kilograme în plus, glicemia „la limită”, tensiunea „puțin mare” și, la analize, puțină albumină în urină pe care nu o căuta nimeni. Ghidul american comun AHA/ACC/ADA/ASN din 2026 dă acestei realități un nume: sindromul cardio-reno-metabolic. Inima, rinichii și țesutul adipos se agravează reciproc. Iar exercițiul fizic este singura intervenție care lucrează simultan pe toate trei.

Fitnessul este un semn vital

Capacitatea de efort spune despre sănătatea noastră la fel de mult ca tensiunea sau glicemia. Fiecare treaptă în plus de capacitate (un MET, unitatea în care o măsurăm) se asociază cu un risc de deces cu aproximativ 13% mai mic.

Două nuanțe importante:

„Efort moderat” nu înseamnă același lucru pentru toți. Ce e ușor pentru un om sănătos poate fi deja prea mult pentru cineva cu o boală de inimă. Pașii nu sunt o țintă în sine. Ghidul european de recuperare cardiacă din 2026 notează că simpla creștere a numărului de pași nu ameliorează majoritatea factorilor de risc. Contează intensitatea, durata și tipul de efort.

Ce este testul cardiopulmonar de efort

Testul de efort clasic, cu EKG, răspunde la întrebarea „este sigur să fac efort?”. Urmărim inima, ritmul și tensiunea în timp ce mergeți pe covor sau pedalați pe bicicletă. Testul cardiopulmonar (CPET) adaugă o mască prin care analizăm aerul respirat. Așa aflăm și „cât, cum și de ce”: cât oxigen poate folosi organismul dumneavoastră (VO2), ce anume vă oprește din efort – inima, plămânii sau mușchii – și, mai ales, unde se află cele două praguri respiratorii ale dumneavoastră, nu ale unei populații.

Cele cinci zone de efort și testul vorbirii

Cele două praguri împărt efortul în trei zone. Veți recunoaște ușor în care vă aflați după cum puteți vorbi: Zona 1-2 activitate usoară - moderată (sub primul prag respirator). Respirați ușor accelerat, dar puteți vorbi în propoziții. Este zona cea mai sigură, potrivită pentru început, pentru volum și pentru persoanele cu risc mai mare. Zona 3-4, moderată-intensă (între cele două praguri). Puteți spune doar fraze scurte. Aici lucrăm tensiunea, glicemia și creșterea capacității de efort. Zona 5, intensă (peste al doilea prag respirator). Abia mai puteți rosti cuvinte izolate. Aici se fac intervalele de mare intensitate, doar după evaluare și, la pacienți, sub supraveghere. Avantajul pragurilor: rămân valabile și când pulsul „maxim” nu mai spune nimic, de exemplu sub betablocant sau în fibrilație atrială. Formula „220 minus vârsta” poate greși mult la un pacient care ia medicație pentru inimă.

„Domnule doctor, la ce puls ard grăsimi?”

Este întrebarea pe care o primesc cel mai des. Din testul cardiopulmonar putem calcula intensitatea la care corpul arde cele mai multe grăsimi (FATmax). De obicei se află chiar sub primul prag respirator, în zona 2. Este un reper util, dar nu o zonă magică. Pentru scăderea în greutate contează energia totală consumată în săptămână: ghidul european vorbește de 250–420 de minute de efort pe săptămână. FATmax are însă un mare merit: este o intensitate confortabilă, pe care o puteți susține luni și ani.

Ce ne mai spune testul: tensiunea, pulsul și ritmul

Tensiunea la efort. Dacă urcă mult prea sus, poate fi semnul unor artere rigide sau al unei hipertensiuni „ascunse”, care nu apare la cabinet. Cu tensiunea necontrolată, efortul intens se amână până o tratăm. Recuperarea pulsului. În primul minut după efort, pulsul ar trebui să scadă vizibil. O scădere lentă arată un sistem nervos „blocat” pe accelerație, frecvent în obezitate, diabet, apnee de somn sau stres cronic. Vestea bună: se îmbunătățește cu antrenamentul. Ritmul inimii. Contează mai mult ce face o aritmie la efort decât faptul că există. Unele extrasistole dispar la efort și sunt de obicei benigne; altele cer investigații înainte de orice efort intens.

Forța nu este opțională

La mulți pacienți cu diabet sau supraponderali, problema nu este inima, ci mușchiul care nu folosește bine oxigenul. Aici antrenamentul de forță nu este un „bonus”, ci baza. Iar în era noilor tratamente pentru scăderea în greutate, forța are și un rol nou: păstrează masa musculară în timp ce kilogramele scad. Ca și efortul aerob, forța se dozează: număr de serii, repetări, greutate. Și se respiră corect, expirând în timpul efortului, fără a ne ține respirația.

Un exemplu

Să luăm un caz construit didactic: un bărbat de 58 de ani, cu diabet de tip 2, hipertensiune și obezitate. La test, capacitatea lui de efort este cam două treimi din ce ar fi de așteptat, iar limitarea vine din mușchi, nu din inimă. Dar tensiunea urcă mult la efort, iar pulsul coboară lent după efort. Tentația ar fi să începem direct cu intervale intense, „ca să creștem capacitatea”. Nu. Planul arată așa: Primele 4 săptămâni: cinci sesiuni pe săptămână în zona 1-2, la un puls stabilit din test, plus forță de două ori pe săptămână și ajustarea tratamentului pentru tensiune. Din săptămâna 5: două sesiuni trec în zona 3, iar forța crește la trei zile pe săptămână. Intervalele intense: in zona 4-5 doar după ce tensiunea este controlată. La 12 săptămâni: retestare și o nouă prescripție.

Ce puteți face concret

Dacă aveți factori de risc (diabet, hipertensiune, kilograme în plus, colesterol mare) sau o boală de inimă, discutați cu medicul despre un test de efort înainte să începeți efortul intens. Faceți testul sub tratamentul pe care îl luați efectiv. Altfel, pulsurile recomandate nu vor fi corecte. Folosiți testul vorbirii ca busolă zilnică: dacă puteți vorbi în propoziții, sunteți în zona 1-2; dacă doar în fraze scurte, în zona 3. Începeți cu volum, nu cu intensitate. Intervalele intense in zona 4-5 vin mai târziu, după evaluare. Adăugați forță de cel puțin două ori pe săptămână. Antrenați-vă pe același tip de aparat pe care ați fost testat. Pulsul de pe bicicletă nu se traduce automat pe covorul rulant. Retestați-vă după aproximativ 3 luni. Cel mai frecvent motiv pentru care progresul se oprește este că, după trei luni, ne antrenăm tot cu prescripția din prima săptămână. Testul de efort nu este un examen de tip „trece sau nu trece”. Este începutul unei conversații între medic, fizioterapeut și pacient. Iar cea mai bună prescripție de mișcare este cea sigură, potrivită dumneavoastră, realizabilă și, mai ales, pe care o puteți păstra în timp. Mulțumesc organizatorilor FIF 2026 pentru invitație și tuturor colegilor fizioterapeuți care fac din această conversație o realitate în sălile de recuperare.

Notă și surse

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultația medicală. Cazul prezentat este construit didactic. Prescripția de efort se stabilește individual, împreună cu medicul și fizioterapeutul dumneavoastră. Ghidul AHA/ACC/ADA/ASN 2026 pentru prevenirea, depistarea, evaluarea și managementul sindromului cardio-reno-metabolic (CKM) Ghidul ESC 2026 de recuperare cardiacă Declarația științifică ACC 2026 privind prescripția exercițiului fizic pentru sănătatea cardiovasculară la adulți (Myers et al.) FIF 2026 – Forumul Internațional de Fizioterapie și Inovație