Efortul fizic și inima: cât e prea puțin, cât e prea mult?
Mișcarea este cea mai simplă „pastilă” pentru sănătatea inimii. La fel ca în cazul unui tratament medicamentos, și aici contează doza: nici prea puțin, nici prea mult, ci suficient și constant.
Dar câtă mișcare este suficientă pentru a fi sănătoasă și unde se termină zona de beneficii și începe cea de riscuri? Răspunsul vine din recomandările ghidurilor internaționale și din studiile despre sănătatea cardiovasculară.
Durata optimă a activității fizice
✔ 30 de minute de mișcare moderată, 5 zile pe săptămână – reprezintă minimul necesar pentru sănătatea inimii și prevenția bolilor cronice.
✔ 60 de minute de activitate moderată – oferă beneficii suplimentare: controlul greutății, îmbunătățirea rezistenței și creșterea tonusului general.
✔ 90 de minute de efort – pot fi utile persoanelor deja antrenate, dar pot fi prea solicitante pentru cei sedentari, mai ales dacă intensitatea este mare.
Activitățile recomandate includ mersul alert, alergarea ușoară, ciclismul, înotul sau dansul.
Curba în formă de „U” a activității fizice
Impactul mișcării asupra inimii nu crește liniar – urmează adesea o curbă în U:
- Prea puțină activitate → crește riscul de infarct, accident vascular cerebral, diabet și obezitate.
- Activitate moderată și regulată → protecție cardiovasculară maximă: inima se antrenează, vasele rămân elastice, metabolismul funcționează optim.
- Prea mult efort intens, fără recuperare → suprasolicitare a inimii, tulburări de ritm, leziuni musculare și articulare.
Efectele activității fizice asupra inimii
La efort moderat:
- ritmul cardiac crește controlat, antrenând mușchiul inimii;
- circulația sângelui devine mai eficientă;
- tensiunea arterială scade în timp;
- inflamația din organism se reduce.
La efort excesiv și prelungit:
- pot apărea episoade de fibrilație atrială la persoanele predispuse;
- inima este expusă stresului oxidativ crescut;
- crește riscul de aritmii și, în cazuri rare, de leziuni la nivelul miocardului.
Concluzie: echilibrul este cheia
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună strategie rămâne:
➡ 30–60 de minute de activitate fizică moderată, zilnic sau aproape zilnic,
➡ completate de exerciții de forță și flexibilitate de două ori pe săptămână.
Astfel, mișcarea devine cea mai sigură și eficientă „pastilă” pentru o inimă sănătoasă și o viață mai lungă.